Conseils de nutrition pour les athlètes : Comment bien s’alimenter en déplacement

Adopter un plan de nutrition sportive de haute qualité est essentiel pour être en bonne santé et connaître de bonnes performances. Mais cela n’est pas toujours facile lorsqu’on doit voyager régulièrement. Que vous vous déplaciez à pied, en vélo, en autobus, en voiture ou en avion, il est important de respecter votre régime alimentaire habituel.

Suivant votre mode de transport, vous pourriez rencontrer des difficultés comme un manque d’aliments et de fluides adéquats, des contaminations alimentaires, des retards de vols, des restrictions alimentaires particulières, un sommeil perturbé et le décalage horaire. Voici quelques suggestions qui vous aideront à respecter votre plan de nutrition lorsque vous n’êtes pas à la maison… et à connaître des performances hors pair!

Comment voyagerez-vous?

À pied

Même lorsque vous ne traversez pas le pays en avion, vous devez quand même avoir un plan de nutrition qui vous permettra de faire le plein d’énergie pour de longues randonnées pédestres, des randonnées en vélo ou des courses. Apportez des aliments faciles à transporter et à haute teneur en glucides, comme des barres énergétiques, un gel pour sportifs, des légumineuses et des boissons pour sportifs en poudre. Planifiez votre itinéraire de manière à faire des haltes à des endroits où vous pouvez remplir votre bouteille d’eau.

En autobus ou en voiture

L’hydratation est très importante lorsqu’on voyage en autobus ou en voiture. L’air climatisé des véhicules augmente vos besoins en matière de fluides, ce qui veut dire qu’il est essentiel d’avoir suffisamment de liquides sous la main. Pour éviter la déshydratation, buvez une tasse de liquide par heure de voyage. Buvez de l’eau le plus souvent possible; limitez la caféine et évitez l’alcool.

Lorsque vous êtes en déplacement, apportez vos repas et collations afin de ne pas être obligé(e) de fréquenter des restaurants d’alimentation rapide. Conservez les aliments à une température adéquate en apportant une glacière ou des contenants réfrigérants. Si vous voyagez aux États-Unis, assurez-vous de vérifier s’il est permis de traverser la frontière avec ces aliments, et envisagez de faire un arrêt à un supermarché lorsque vous arriverez aux États-Unis.

En avion

Ceux qui voyagent en avion risquent également de souffrir de déshydratation en raison des taux d’humidité élevés et de la pression dans la cabine. Prévoyez boire une tasse de liquide pour chaque heure de vol, et limitez votre consommation de boissons contenant de la caféine. Apportez votre bouteille d’eau et demandez de l’eau lorsque celle-ci sera vide!

Respectez votre plan de repas pendant le vol. Ajustez votre montre ou téléphone à l’heure de votre destination et minimisez les effets du décalage horaire en mangeant, en buvant et en dormant selon les heures de votre destination. Lisez un livre ou une revue, ou jouez à des jeux pour éviter d’utiliser la nourriture comme remède à l’ennui. Apportez un désinfectant à mains et lavez vos mains fréquemment pour réduire les risques de maladie.

Quelques aliments qui peuvent facilement être apportés si vous voyagez en avion :

• Un mélange montagnard, du lait au chocolat, du thon en conserve, des craquelins, des barres granolas, des céréales sèches, du beurre d’arachide, du gruau instantané, des tortillas, des boissons sportives en poudre, de la compote de pommes, des fruits secs, du bœuf séché, du lait écrémé en poudre et des épices.

Où allez-vous manger?

Avant de partir pour votre destination, informez-vous s’il vous sera possible de cuisiner à votre hôtel. Préparez-vous en fonction de l’endroit où vous consommerez la plupart de vos repas et sachez quels types d’aliments seront disponibles.

• Est-ce que le petit-déjeuner est servi à l’hôtel? À quelle heure et quelle est la sélection d’aliments?
• Est-ce que les chambres d’hôtel sont équipées d’un réfrigérateur avec congélateur, d’un four à micro-ondes et d’une bouilloire?
• Quels restaurants et supermarchés se trouvent près de votre hôtel ou lieu de compétition, et quelles sont les heures d’ouverture?

Manger dans votre chambre d’hôtel

Si vous êtes un ou une athlète doté(e) d’un plan de nutrition, il est préférable que vous prépariez vos repas dans votre chambre d’hôtel – ceci est l’option la plus saine et la plus sécuritaire.

Voici quelques conseils qui vous aideront à planifier et à préparer des repas et des collations nutritifs dans votre chambre d’hôtel :

• Apportez un ouvre-boîte, des ustensiles, des serviettes de table, des sacs Ziplocks et des assiettes jetables.
• Utilisez le four à micro-ondes pour préparer des œufs brouillés, du gruau ou un muffin dans une tasse.
• Assurez-vous que votre réfrigérateur soit toujours rempli d’aliments nutritifs (p.ex. : fruits, yogourt, lait, légumes).
• Utilisez la cafetière pour préparer du riz ou du brocoli à la vapeur.
• Vous pouvez préparer un sandwich au fromage en utilisant le fer à repasser (sans vapeur!). Mettre le fromage entre deux tranches de pain légèrement beurrées à l’extérieur. Envelopper dans du papier d’aluminium et chauffer avec le fer en exerçant une légère pression jusqu’à ce que le pain soit doré.

Repas dans une cafétéria ou buffet

Les cafétérias offrent souvent de nombreux mets, mais cet éventail de choix peut vous distraire et inciter à trop manger ou à choisir des aliments qui ne vous aideront pas à connaître des performances supérieures. Soyez conscient ou consciente de vos objectifs en matière de nutrition avant d’entrer dans la salle à manger.

Voici quelques conseils pour faire des choix judicieux devant un buffet :

• Évitez de trop manger en commençant par bien évaluer toutes les options disponibles avant de remplir votre assiette.
• Mangez comme si vous étiez à la maison. Prenez un repas avec des portions identiques à celles que vous prenez habituellement.
• À la fin de votre repas, quittez la salle à manger pour éviter de manger davantage par ennui.
• Évitez les aliments à haute teneur en gras comme les aliments frits, croustillants, crémeux, cuits dans le beurre ou gratinés.
• Choisissez des options saines comme les mets cuits, grillés, à la vapeur, pochés, ou cuits dans une sauce aux tomates.

Manger au restaurant

Trouver des aliments qui répondent aux besoins de votre plan de nutrition sportive peut s’avérer difficile lorsque vous mangez au restaurant. Les options peuvent sembler irrésistibles et les portions ne sont pas toujours appropriées.

Voici quelques suggestions de choix alimentaires adéquats lorsque vous mangez au restaurant :

• Examinez le menu à l’avance et choisissez un repas qui se marie à votre plan de nutrition sportive.
• Choisissez des glucides de qualité comme le riz, les pâtes et le pain de blé entier. Choisissez également des protéines maigres comme le poulet, le bœuf, le poisson, les légumineuses ou le tofu, et ajoutez des légumes cuits à la vapeur ou crus.
• Si vous fréquentez le même restaurant plusieurs jours d’affilée, évitez la fatigue des saveurs en choisissant des repas différents chaque jour.
• Demandez que l’on vous apporte un pichet d’eau sur la table afin que vous puissiez demeurer hydraté(e).

Bien que les voyages s’accompagnent de plusieurs défis qui peuvent limiter vos choix si vous souhaitez respecter votre plan de nutrition sportive, une bonne préparation et une bonne planification avant votre départ sont essentielles pour connaître de bonnes performances lorsque vous êtes loin de la maison.