FAST: Votre guide nutritionnel succinct pour le Ramadan
Mars est le Mois de la nutrition au Canada. L’équipe de nutrition du Centre canadien du sport du Manitoba a préparé une variété de ressources, dont ce blogue rédigé par Rabaa Soussi, stagiaire en nutrition, et révisé par Jorie Janzen, directrice de la diététique sportive, ainsi que Janelle Vincent, diététiste du sport.
FAST: Votre guide nutritionnel succinct pour le Ramadan
F – Focalisez-vous sur le suhoor pour une énergie durable
Le Suhoor* est votre occasion de vous alimenter pour bien démarrer la journée.
Priorités :
- Glucides riches en fibres – Flocons d’avoine, pain de blé entier, quinoa, patates douces pour un apport énergétique constant
- Protéines – Œufs, yogourt grec, tofu et poulet pour la construction et la récupération musculaire
- Bonnes graisses – Avocats, noix, graines de chia pour prolonger la satiété
- Hydratation – Eau, tisanes et fruits riches en eau (pastèque, oranges) pour compenser les pertes de fluides
Exemple : toast de blé entier + œufs brouillés + avocat + eau
A – ADAPTEZ votre entraînement
Discutez avec votre entraîneur et votre diététiste de la façon de planifier vos entraînements afin de performer au mieux pendant le jeûne.
- Avant l’Iftar* – Votre performance risque de diminuer après une longue journée de jeûne. Prévoyez un entraînement à intensité plus faible.
- Après l’Iftar* – Comme vous aurez plus d’occasions de vous alimenter, vous hydrater et récupérer, vous pouvez suivre votre programme d’entraînement habituel.
- Après le Suhoor* – Vous commencerez votre séance d’entraînement bien alimenté et hydraté; toutefois, il n’y aura pas d’occasion de vous ravitailler après, donc l’intensité et le volume de l’entraînement pourraient devoir être ajustés.
S – STRATÉGISEZ l’Iftar pour une récupération optimale
L’Iftar* est le moment de remplacer le carburant et les fluides perdus pendant la période de jeûne, avec des glucides et des protéines :
Meilleurs choix :
- Glucides rapides : dattes, fruits et smoothies pour un regain d’énergie immédiat
- Protéines maigres : poulet, poisson, tofu, lentilles pour la réparation musculaire
- Assiette équilibrée : grains entiers, légumes, protéines et bonnes graisses
Exemple de repas Iftar :* 2 dattes + légumes rôtis + quinoa + soupe de légumes au poulet + saumon grillé
Collation de récupération avant le coucher : une autre occasion de se ravitailler et d’aider la réparation et la récupération musculaire pendant la nuit : yogourt grec avec fruits et miel ou un smoothie
Stratégie d’hydratation :
- Buvez de l’eau régulièrement entre l’Iftar* et le Suhoor* (1 à 2 tasses par heure – boire toutes les 15 minutes)
- Incluez des boissons électrolytiques (boissons pour sportifs, comprimés d’électrolytes)
- Limitez la caféine et les boissons énergisantes pour éviter la déshydratation
T – Trouvez le bon moment pour vos repas et planifiez à l’avance
Un plan structuré peut vous aider à maintenir vos performances tout au long du Ramadan. Voici un exemple :
- Iftar :* Rechargez-vous avec des glucides faciles à digérer (craquelins, pain blanc, céréales/barres de céréales, fruits), des protéines et hydratez-vous !
- Avant Tarawih :* Repas léger ou collation pour maintenir l’énergie. Continuez à vous hydrater !
- Tard le soir ou avant le coucher : Repas ou collation de récupération. Oui, vous l’avez deviné, hydratez-vous !
- Suhoor :* Hydratez-vous et prenez un repas équilibré pour assurer une énergie soutenue pendant le jeûne.
Définitions :
*Suhoor : Repas pris avant le lever du soleil. Déterminé par l’heure de la prière de l’aube (dernier repas avant le début du jeûne).
*Iftar : Repas pris au coucher du soleil pour rompre le jeûne. Déterminé par l’heure de la prière du coucher du soleil.
*Tarawih : Prière effectuée après la cinquième prière de la journée, généralement 1 à 2 heures après l’Iftar, réalisée à la mosquée.
Si vous êtes un athlète ou un entraîneur du CCSM et souhaitez obtenir plus d’informations sur le Ramadan et la nutrition sportive, veuillez communiquer avec votre diététiste du sport du CCSM.
