Le magnésium : peut-il prévenir les crampes musculaires induites par l’exercice ?
Mars est le Mois de la nutrition au Canada. L’équipe de nutrition du Centre canadien du sport du Manitoba a préparé une variété de ressources, dont ce blogue rédigé par Amina Butt, stagiaire au sein du Programme de stages sportifs pour nouveaux arrivants, et révisé par Jorie Janzen, directrice de la diététique sportive, ainsi que Janelle Vincent, diététiste du sport.
Magnésium : Peut-il prévenir les crampes musculaires liées à l’exercice ?
Le magnésium joue un rôle clé dans le fonctionnement musculaire, la production d’énergie et la récupération — mais aide-t-il réellement à réduire les crampes musculaires causées par l’exercice ? Décortiquons le sujet !
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel que l’on trouve naturellement dans de nombreux aliments, que l’on ajoute à d’autres, et qui est également disponible sous forme de supplément alimentaire. Il est crucial pour :
- Le fonctionnement musculaire
- La production d’énergie
- La santé générale
Quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?
Apport quotidien recommandé en magnésium :
| Groupe d’âge | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| 9–13 ans | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 ans | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 ans | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 ans | 420 mg | 320 mg |
| 51+ ans | 420 mg | 320 mg |
Comment le magnésium aide-t-il les athlètes ?
Le magnésium soutient :
- Les contractions musculaires – Aide les muscles à travailler et à se détendre efficacement
- La prévention des crampes et la réduction des douleurs – Soulage l’inconfort musculaire
- La production d’énergie et la réduction de la fatigue – Maintient l’énergie et la concentration
- Le contrôle de l’inflammation – Réduit le gonflement et la douleur après l’entraînement
Questions fréquentes
Q : Quels sont les signes d’une carence en magnésium ?
R : Fatigue, crampes musculaires, nausées, faiblesse, picotements, troubles du rythme cardiaque et, dans les cas graves, convulsions ou changements de personnalité.
Q : La prise d’un supplément de magnésium améliore-t-elle la performance sportive ?
R : Non. Sauf si vous avez une carence, la supplémentation en magnésium ne boostera pas la performance chez les athlètes en bonne santé.
Q : Le magnésium peut-il prévenir les crampes musculaires ?
R : Cela peut être possible si vous êtes déficient en magnésium, car une carence peut contribuer aux crampes musculaires.
Q : Est-il préférable d’obtenir le magnésium par l’alimentation ou par des suppléments ?
R : L’alimentation est la meilleure option, car elle fournit des nutriments supplémentaires. Les suppléments peuvent aider si vos niveaux sont faibles ou lors de périodes d’entraînement intense.
Q : Quelles sont les sources alimentaires riches en magnésium ?
R : Chocolat noir, épinards, pommes de terre cuites avec la peau, bananes, avocats, haricots noirs, quinoa et raisins secs, pour n’en nommer que quelques-uns.
Message clé
Bien que le magnésium soutienne la récupération musculaire et la santé générale, la supplémentation ne réduit pas les crampes musculaires liées à l’exercice, sauf si une carence est présente. Concentrez-vous sur une alimentation riche en magnésium et utilisez des suppléments uniquement lorsque votre professionnel de la santé le recommande.
Références :
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#magnesium
Si vous souhaitez obtenir plus d’information sur le magnésium ou d’autres suppléments, veuillez communiquer avec votre diététiste du sport du CCSM.
