Parlons-en : Les Fêtes et la nourriture

La période des Fêtes est à nos portes, ce qui peut vouloir dire bien des choses. Bien que l’on parle souvent des Fêtes comme d’un moment de joie et de rapprochement, cette période peut aussi être stressante avec les changements à nos routines et une diminution de l’entraînement. Nous pouvons également nous retrouver exposé·e·s à des aliments et à des gâteries différents de ceux que nous choisirions normalement de manger.

L’équipe du Centre canadien du sport Manitoba (CCSM) a préparé quelques conseils et rappels pour vous aider à vous préparer pour la période des Fêtes et à prendre les meilleures décisions pour vous-même.

« Les Fêtes n’arrivent qu’une fois par année, profitez-en avec votre famille et vos ami·e·s et saisissez l’occasion de manger des aliments que vous ne voyez qu’une seule fois par année! Par exemple, on mange de la purée de pommes de terre toute l’année, alors profitez davantage de la farce… Et c’est pareil pour les biscuits : on peut en manger n’importe quand, alors choisissez plutôt les barres Nanaimo ou ces petites douceurs spéciales que grand-maman prépare! »

— Janelle Vincent, diététiste sportive du CCSM

CONSEILS DE NOTRE ÉQUIPE EN NUTRITION :

1. LA QUANTITÉ ET LA QUALITÉ DU SOMMEIL INFLUENCENT VOTRE VOLONTÉ

Des études ont démontré qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité modifie les neurotransmetteurs et les hormones pouvant augmenter l’envie de manger… et les fringales n’aident pas à faire de bons choix alimentaires. Limitez les tentations en dormant de 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

L’alcool peut donner une impression de détente ou de somnolence. Toutefois, il nuit à la qualité du sommeil puisqu’il empêche d’atteindre la phase de « sommeil profond », reconnue comme importante pour la récupération des athlètes.

2. PRENEZ DES REPAS RÉGULIERS TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE

Vous priver toute la journée pour vous laisser aller en soirée ne jouera pas en votre faveur. Si vous avez un souper des Fêtes en soirée, conservez votre horaire alimentaire habituel afin d’éviter de trop manger en incluant des repas équilibrés et de petites collations santé pendant la journée. Les fibres, les protéines maigres et les bons gras/huiles aident à mieux contrôler l’appétit.

3. RESTEZ ACTIF·VE

Vous n’avez pas besoin de battre des records personnels dans votre routine d’entraînement des Fêtes. Visez plutôt des activités qui favorisent le mouvement et un bon état d’esprit. Essayez quelque chose de différent de votre entraînement ou de votre sport : quilles, marches ou randonnées en famille, escalade, ski, raquette, patinage ou yoga. Gardez ça amusant!

4. RESTEZ HYDRATÉ·E

La déshydratation est une cause importante de baisse de performance et peut être confondue avec des fringales. Visez de 8 à 10 tasses de liquide par jour. Boire de l’eau avant chaque repas peut aider à réduire l’appétit et éviter les excès. Limitez les boissons très caloriques comme le lait de poule et les cafés sophistiqués préparés avec lait entier, sirop, sucre et crème fouettée. Essayez de l’eau avec des fruits congelés ou du citron, ou encore des boissons chaudes plus légères en remplaçant le lait entier par du lait faible en gras ou une boisson végétale.

5. LIMITEZ VOTRE CONSOMMATION D’ALCOOL

Rappelez-vous que l’alcool est un diurétique. Limitez-en la consommation pour des raisons de sécurité, de santé et de performance sportive. L’alcool peut augmenter l’impulsivité et mener à des excès alimentaires. Les boissons alcoolisées comme non alcoolisées peuvent aussi être riches en calories et en sucres simples. Choisir des boissons moins sucrées, comme un mélange vin et soda ou de l’eau pétillante avec un soupçon de jus, peut aider à réduire l’apport en sucre. Pour chaque consommation alcoolisée, prenez 1 à 2 boissons non alcoolisées (eau, lait au chocolat, boisson chaude, eau gazeuse, etc.).

6. PRENEZ LA SITUATION EN MAIN

Si vous apportez ou préparez quelque chose pour une fête, apportez une option santé. Il y a de bonnes chances que tout le monde vous en remercie! Plateau de fruits, salade, œufs farcis au houmous (jaunes retirés), mini parfaits au yogourt, bouchées dattes et noix ou une boîte d’oranges sont quelques bonnes idées pour vous aider à garder le cap. Et n’oubliez pas : vous pouvez socialiser loin de la table de nourriture!

7. TOUT AVEC MODÉRATION – RÈGLE DU 80/20

Rester attentif·ve pendant les Fêtes ne veut pas dire boire un smoothie vert toute la soirée. Suivez la règle du 80/20 : mangez des repas et collations nourrissants planifiés 80 % du temps, puis profitez des gâteries des Fêtes 20 % du temps. Lors d’une fête, regardez d’abord l’ensemble des plats et desserts, puis choisissez ce qui vaut vraiment la peine d’être mis dans votre assiette. N’oubliez pas les légumes crus ou vapeur, 2 à 3 onces de dinde ou une autre protéine maigre, ainsi que des pommes de terre rôties ou une purée légère faite avec lait faible en gras et crème sure légère. Gardez aussi un peu de place pour les aliments moins nutritifs (pierogis, sauce, farce, etc.), mais choisissez-les moins souvent. Ralentissez (mâchez – n’avalez pas tout rond!), savourez vos aliments et profitez du moment.

8. GARDEZ VOTRE ROUTINE!

La spontanéité et les horaires relâchés du temps des Fêtes perturbent souvent nos habitudes normales. La plupart d’entre nous fonctionnons mieux avec une routine stable comprenant sommeil, alimentation et exercice. Essayez de conserver le plus possible votre routine ou de créer une structure intentionnelle pendant les Fêtes. Planifiez vos repas et collations, mangez régulièrement, décidez quels jours vous bougerez et à quel moment — même si l’entraînement diffère de l’habitude. Essayez aussi de vous lever et de vous coucher à des heures aussi constantes que possible.

CONSEILS DE NOTRE ÉQUIPE EN PSYCHOLOGIE :

Pour plusieurs personnes, la période des Fêtes évoque la pâtisserie, les gâteries et de nombreux événements sociaux. Si vous êtes un·e athlète ayant des objectifs nutritionnels précis pour soutenir votre entraînement et votre performance, cela peut entraîner du stress ou de l’anxiété.

Voici quelques conseils pour traverser les Fêtes en conciliant vos objectifs sportifs avec le reste de votre vie :

• Rappelez-vous : vous êtes d’abord un être humain, puis un·e athlète. Passer du temps avec vos proches, participer à des traditions culturelles importantes et nourrir d’autres aspects de votre identité favorise votre santé globale — ce qui aide aussi la performance.
• Faites un plan avant un événement social. Réfléchir à l’avance à votre approche face à la nourriture et aux boissons facilite les décisions.
• Faites des choix réfléchis. Y a-t-il des gâteries spéciales qu’on ne retrouve qu’aux Fêtes? Choisissez celles-là plutôt que celles disponibles toute l’année à l’épicerie.
• Pratiquez l’alimentation en pleine conscience. Porter attention à ce que vous mangez avec vos cinq sens peut vous aider à ralentir et à éviter de trop manger machinalement.
• « Non merci, ça a l’air délicieux. » Plusieurs craignent d’être impoli·e·s en refusant ce qu’on leur offre. Pourtant, sacrifier vos objectifs personnels pour plaire aux autres manque aussi de respect envers vous-même. On peut communiquer avec assurance tout en restant respectueux·se.

En fin de compte, soyez indulgent·e envers vous-même. Les Fêtes peuvent être complexes et même les meilleurs plans peuvent dérailler. Se juger sévèrement ne facilite rien et peut même compliquer les décisions suivantes.

VOUS ALLEZ À UN REPAS PARTAGÉ?

Pensez à préparer l’une de ces recettes étonnamment rapides et faciles afin d’avoir une petite gâterie sucrée qui cadre davantage avec vos objectifs nutritionnels.

Boule de dattes et noix

Instructions :
Dans un robot culinaire ou un mélangeur puissant, combinez environ 20 dattes Medjool (dénoyautées), 1/2 tasse d’amandes effilées et 1 tasse de noix de coco râpée, puis mélangez jusqu’à consistance lisse. Vérifiez votre mélange : selon le taux d’humidité des dattes, vous devrez peut-être ajouter une ou deux cuillères à soupe d’eau (ou un trait d’extrait de vanille) afin d’obtenir une texture qui se tient bien. Prenez une cuillerée à la fois et pressez/roulez pour former une boule. Conservez les bouchées dans un contenant hermétique au réfrigérateur.

Vous pouvez facilement ajouter ou modifier les ingrédients selon vos préférences. Nous aimons incorporer 1/2 tasse de pépites de chocolat (le chocolat noir offre plusieurs bienfaits pour la santé lorsqu’il est consommé avec modération). Ajouter du cacao en poudre permettrait d’obtenir une bouchée chocolatée.

🎁 Idée des Fêtes 🎁
Pour leur donner une allure plus élégante, essayez de rouler les bouchées dans un peu plus de noix de coco et appelez-les des boules de neige aux dattes et aux noix.

Conseils :
⭐️ Remplacez les noix ou graines pour varier les saveurs. Essayez les noix de Grenoble ou les noix de cajou.
⭐️ Remplacez 1/2 tasse de dattes par des raisins secs ou d’autres fruits séchés pour augmenter la vitamine C.
⭐️ Ajoutez une mesure de poudre de protéines et un peu plus d’eau pour un apport supplémentaire en protéines (athlètes, assurez-vous d’utiliser une poudre de protéines approuvée pour le sport).

Pourquoi elles sont excellentes :
⭐️ Elles sont délicieuses.
⭐️ Elles sont faciles à préparer et à personnaliser selon vos goûts.
⭐️ Vous pouvez les emporter facilement avec très peu de dégâts.
⭐️ Elles se conservent quelques jours au réfrigérateur ou environ un mois au congélateur.
⭐️ La combinaison des fibres des dattes, ainsi que du gras et des protéines des noix, prend plus de temps à être digérée, ce qui vous aide à rester rassasié·e plus longtemps.

Boules d’énergie sans cuisson

Instructions :
Dans un grand bol, combinez environ 1/2 à 3/4 tasse de beurre d’arachide, 2 c. à soupe de miel, 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1/2 tasse de Rice Krispies et 1/4 tasse de pépites de chocolat, puis mélangez jusqu’à homogénéité. Vérifiez votre mélange : selon la texture de votre beurre de noix, vous devrez peut-être ajouter un trait d’extrait de vanille ou un peu plus de céréales afin d’obtenir une consistance qui se tient sans être trop collante. Prenez une cuillerée à la fois et pressez/roulez pour former une boule. Conservez les bouchées dans un contenant hermétique au réfrigérateur.

Vous pouvez facilement ajouter ou modifier les ingrédients selon vos préférences. Si vous apportez ces bouchées à un événement où une personne pourrait avoir une allergie aux arachides, essayez le beurre d’amandes ou le Wow Butter.

🎁 Idée des Fêtes 🎁
Pour leur donner une allure plus raffinée, au lieu de mélanger les pépites de chocolat à la préparation, essayez de faire fondre le chocolat et de tremper les boules dedans ou d’en faire un filet sur le dessus. Aucun outil sophistiqué n’est nécessaire : faites fondre le chocolat au micro-ondes (remuez toutes les 30 secondes jusqu’à ce qu’il soit lisse), transférez-le dans un sac refermable de type Ziplock et coupez un tout petit coin. Pressez le sac pour contrôler le filet de chocolat.

Conseils :
⭐️ Remplacez certains ajouts pour varier les saveurs. Au lieu des pépites de chocolat (ou en plus), essayez des raisins secs, canneberges séchées, flocons de noix de coco, graines de chia ou cœurs de chanvre.
⭐️ Ajouter un peu de cacao en poudre rendra ces bouchées encore plus chocolatées!

Pourquoi elles sont excellentes :
⭐️ Elles sont délicieuses.
⭐️ Elles sont faciles à préparer et à personnaliser selon vos goûts.
⭐️ Vous pouvez les emporter facilement avec très peu de dégâts.
⭐️ Elles se conservent quelques jours au réfrigérateur ou environ un mois au congélateur.
⭐️ La combinaison des glucides et des protéines en fait une excellente collation de récupération!