Préparation des repas – Planifiez pour prospérer et réussir votre semaine
Mars est le Mois de la nutrition au Canada. L’équipe de nutrition du Centre canadien du sport du Manitoba a préparé une variété de ressources, dont ce blogue rédigé par Lizzie Magaji, étudiante en stage pratique en nutrition, et révisé par Jorie Janzen, directrice de la diététique sportive, ainsi que Janelle Vincent, diététiste du sport.
Préparation des repas – Planifiez pour prospérer et réussir votre semaine
Que ce soit pour un championnat ou pour l’entraînement quotidien, le dicton reste vrai : si nous ne planifions pas, nous planifions d’échouer. Appliquons la même logique à l’alimentation de notre corps !
L’équipe de nutrition du CCSM peut vous montrer comment planifier vos repas peut vous faire gagner du temps, de l’argent et de l’énergie.
Voici quelques façons d’optimiser votre planification pour vous aider à réussir votre semaine.
1. Ayez un plan nutritionnel sportif
Après avoir consulté vos ressources, notez comment vous prévoyez d’aborder vos achats. Posez-vous les questions suivantes : Quels repas vais-je préparer cette semaine ? Quels ingrédients me faut-il pour les recettes que je vais faire ? Que vais-je grignoter durant la semaine ?
Consultez les circulaires des épiceries pour connaître les promotions. Sachez quand les offres spéciales sont disponibles. Utilisez les applications d’épicerie pour planifier ce dont vous avez besoin pour la semaine.
Visitez le magasin à un dollar pour faire le plein d’aliments de base pour la préparation des repas.
Même si vous n’êtes pas celui qui fait l’épicerie, vous pouvez jouer un rôle actif dans le choix des aliments achetés ! Assurez-vous d’avoir ce dont vous avez besoin pour la semaine en ajoutant les aliments nécessaires à la liste d’épicerie.
2. Planifiez avec intention
Programmez du temps pour faire l’épicerie, préparer les repas et manger. Essayez de manger avant et après l’entraînement pour bien vous alimenter et récupérer. Préparez des collations en grande quantité, comme des flocons d’avoine du soir au matin, des barres granola, des légumes avec houmous ou des muffins aux œufs, afin de les prendre facilement le matin.
Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez régulièrement tout au long de la journée. Préparer vos boissons ou bouteilles à l’avance les rendra facilement accessibles pendant l’entraînement ou la compétition.
3. Préparez les aliments de base
Les aliments de base comme les pommes de terre ou le quinoa prennent du temps à cuire. Cuisinez ces aliments en grande quantité à l’avance et conservez-les correctement. Ces aliments peuvent se garder au réfrigérateur quelques jours et encore plus longtemps au congélateur.
Utilisez des outils qui font gagner du temps et de l’énergie. Investissez dans des gadgets de cuisine comme un mélangeur, un autocuiseur ou un cuiseur à riz pour préparer les repas tout en accomplissant d’autres tâches.
Essayez d’incorporer des aliments prêts à l’emploi, comme des légumes ou fruits surgelés, du poulet/jambon/sardines/saumon/thon en conserve, ou encore des haricots et des lentilles. Bien que la préparation des repas vise la commodité, il est important de ne pas sacrifier le goût. Certains ingrédients frais, comme les légumes à feuilles ou les herbes, peuvent perdre de leur saveur et texture lorsqu’ils sont stockés. Pensez à préparer des plats pouvant être assemblés quotidiennement avec des ingrédients frais, comme des salades ou des wraps, tout en gardant les protéines et glucides préparés à l’avance.
Conservez vos protéines, grains et légumes pré-cuits séparément pour pouvoir les combiner avec des ingrédients frais selon vos envies.
4. Préparez vos collations à l’avance
Les collations font partie intégrante de la routine d’un athlète, surtout entre les séances d’entraînement et avant un événement. En apportant vos collations, vous vous assurez d’avoir un apport énergétique rapide et facile d’accès.
- Exemples : yaourt avec fruits, bouchées énergétiques, craquelins de grains entiers avec beurre de noix, barres protéinées.
Si vous quittez la maison, emportez de la nourriture supplémentaire. Laissez des collations dans votre casier ou sur votre bureau pour toujours avoir quelque chose à portée de main.
5. Restez flexible
La constance est importante, mais la flexibilité l’est tout autant. La vie peut être chargée, et parfois les plans de préparation des repas doivent être adaptés. Il est normal d’ajuster en fonction de vos sensations ou de votre horaire d’entraînement. L’important est d’avoir des repas préparés à disposition qui peuvent être échangés ou substitués selon les besoins.
Gardez quelques repas congelés en réserve pour les jours où vous n’avez pas le temps de cuisiner ou lorsque vos plans changent à la dernière minute.
La préparation des repas ne consiste pas seulement à gagner du temps ; il s’agit de s’assurer que nous alimentons notre corps avec le bon carburant, au bon moment. Le temps consacré à la planification et à la préparation à l’avance vous aidera à prospérer et à réussir votre semaine !
Si vous souhaitez obtenir plus d’aide pour la planification de vos repas, veuillez communiquer avec votre diététiste du sport du CCSM.
