SEMAINE 6 : REVENIR À CE QUE VOUS AIMEZ
PERFORMANCE MENTALE
L’entraînement pour un sport peut parfois devenir répétitif et fastidieux. Au cours des deux dernières années, de nombreux athlètes ont raté certains de leurs aspects préférés de nos sports, car les entraînements et les compétitions ont changé à plusieurs reprises. Parfois, cela a même été un rappel des raisons pour lesquelles elles et ils aiment leur sport.
Qu’est-ce que vous aimez dans votre sport ? Aimez-vous vous mettre au défi ? Maîtriser votre art ? Vous mesurer aux autres ? Vous aide-t-il à vous détendre ou à améliorer votre humeur ? Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à pratiquer votre sport et ce que vous aimiez à l’époque. Votre jeune « vous-même » serait ravie que vous puissiez continuer à faire ces choses !
La pratique de la gratitude
Il est important de prendre le temps d’exprimer sa gratitude pour les aspects positifs de notre vie. Essayez de prendre quelques respirations profondes et de prêter attention aux nombreux cadeaux que vous avez. Si vous lisez cet article, vous avez le don de la vie. Quelqu’un a pris soin de vous, vous a aidé à grandir, vous a aidé à apprendre et à comprendre la langue.
Pensez maintenant à toutes les choses dont nous disposons aujourd’hui et qui rendent notre vie plus facile et plus confortable. Nous actionnons un interrupteur, et une lumière apparaît. Nous avons un toit pour nous garder au sec, des murs pour nous protéger du vent, des fenêtres pour laisser entrer la lumière. Nous montons dans un véhicule et pouvons aller où nous voulons. Nous avons des vêtements à porter, des machines pour les laver et des endroits pour les ranger. Nous avons des machines qui stockent nos aliments et nous aident à les cuisiner. Nous avons accès à des milliers de livres, d’articles et d’enregistrements au bout des doigts, dont beaucoup peuvent être empruntés gratuitement par n’importe qui. Et nous pouvons en profiter parce que nous avons des écoles qui nous ont appris à lire et à écrire.
Prenez maintenant un moment pour réfléchir et dire merci aux milliers de personnes qui ont travaillé pour rendre votre vie plus agréable, et dont la plupart ne vous connaissent pas du tout. Les personnes qui ont planté, cultivé et récolté votre nourriture. Remerciez les personnes qui ont construit et entretenu les routes, les chemins de fer et les véhicules pour transporter cette nourriture. Les personnes qui trient votre courrier, enlèvent vos déchets et assurent votre service téléphonique, tout cela pour que votre vie soit un peu plus agréable. Dites merci aux personnes qui créent des œuvres d’art ou de la musique, ou qui écrivent des poèmes ou des histoires, pour vous divertir et vous inspirer, et vous aider à ressentir des émotions profondes.
Et enfin, prenez un moment pour dire merci aux personnes qui enrichissent votre vie. Ceux qui vous sourient et vous encouragent, ceux qui ont travaillé pour vous faciliter la vie et vous ont soutenu dans les moments difficiles. Réfléchissez à vos propres raisons d’être reconnaissant(e). Vous pouvez même décider de les noter dans un journal ou un carnet et de vous y référer plus tard.
Cliquez ici ou ici pour des pratiques guidées de pleine conscience axées sur la gratitude.
DIÉTÉTIQUE
Du carburant pour le corps et de l’énergie pour l’âme : Revenir à ce que vous aimez
Revenir à ce que vous aimez — l’entraînement et la compétition — est l’une des meilleures sensations que vous ayez ressenties depuis très longtemps. Cependant, la pression de revenir au top de votre forme peut vous sembler décourageante et vous faire envisager le surentraînement et le manque d’énergie. Cela ne vous permettra pas de faire ce que vous aimez.
Rappelez-vous, votre corps sait ce qu’il doit faire. Vous devez faire votre part. Nourrissez-vous, entraînez-vous avec intention et laissez votre corps et votre esprit récupérer. Donnez-vous la possibilité de reprendre le rythme. Si vous essayez de revenir trop vite au point de départ, vous risquez de vous blesser et de ne pas vous sentir bien… ce qui signifie que vous ne reviendrez pas à ce que vous aimez. Votre corps a travaillé et travaille encore dur pour vous maintenir en bonne santé. Ne vous devez-vous pas de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour que votre corps soit en bonne santé, bien portant et performant ? En alimentant votre corps, vous alimentez votre âme… la performance en est le résultat.
PRÉPARATION PHYSIQUE
La gestion appropriée du volume et de l’intensité d’entraînement d’une ou un athlète après des périodes d’inactivité est cruciale pour atténuer le risque de blessure et, dans certains cas, de décès. Les périodes d’inactivité typiques sont généralement dues à des interruptions dans la saison (post-saison, vacances prolongées, etc.) ou peuvent être supposées lorsqu’une nouvelle ou un nouvel athlète rejoint un programme.
Même de brèves périodes d’inactivité peuvent entraîner des réductions des capacités physiques qui sous-tendent la performance sportive. Au fur et à mesure que la durée de l’inactivité augmente, ces changements s’accentuent et entraînent une baisse sensible des performances. En gérant correctement l’entraînement dans les 2 à 4 premières semaines de la reprise du sport, ces capacités physiologiques peuvent commencer à être rétablies sans effort et risque excessifs.
Une ligne directrice simple à considérer est la réduction de 50/30/20/10 % du volume d’entraînement précédent. Pour une ou un athlète débutant dans un programme sportif ou suivant de longues périodes d’inactivité, le volume peut être réduit de 50 % la première semaine, puis de 30 %, 20 % et 10 % de la deuxième à la quatrième semaine. Pour les athlètes chevronnés ou les périodes d’inactivité plus courtes, il peut être suffisant de réduire le volume de 50 % la première semaine et de 30 % la deuxième semaine, pour revenir à des volumes normaux la troisième semaine. L’intensité de l’entraînement doit également faire l’objet d’une attention particulière et peut être manipulée en augmentant les ratios travail/repos et en commençant à des pourcentages inférieurs du maximum précédent de l’athlète.
Afin de fournir une approche solide de ces phases de réentraînement, il convient de prendre en note les volumes et les intensités d’entraînement antérieurs pour les différents types de séances (c’est-à-dire les pratiquent, la force, le conditionnement, l’entraînement plyométrique) afin de faciliter la progression appropriée pour une ou un athlète ou une équipe donnée. La communication entre tous les entraîneurs sportifs et le personnel de préparation physique peut aider à guider tous les aspects de ce processus de réentraînement et devrait être prise en compte non seulement dans les séances d’entraînement secondaires ou tertiaires, mais aussi dans les séances de sport primaires elles-mêmes.
Enfin, il est important de noter que les recommandations ci-dessus s’appliquent à la reconversion d’athlètes en bonne santé qui n’étaient pas inactifs en raison d’une blessure ou d’une maladie. Lorsqu’une ou un athlète revient d’une blessure ou d’une maladie, des précautions supplémentaires sont probablement nécessaires, notamment des périodes de rééducation prolongées et la réussite de protocoles de retour au sport basés sur des critères, sous la supervision d’un médecin approprié.
Pour en savoir plus sur l’entraînement après une période d’inactivité, consultez la déclaration de consensus conjointe de la NSCA et de la CSCCa :
Caterisano, A., Decker, D., Snyder, B., Feigenbaum, M., Glass, R., House, P., Sharp, C., Waller, M. and Witherspoon, Z. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. Strength & Conditioning Journal, 41(3), pp.1-23. https://www.nsca.com/contentassets/202023e9d6c440dab582d9d87c0f3729/cscca_and_nsca_joint_consensus_guidelines_for.1.pdf
