FAST : ton guide rapide de nutrition pendant le Ramadan
Mars est le Mois de la nutrition au Canada. L’équipe de nutrition du Centre canadien du sport du Manitoba a rassemblé diverses ressources, dont ce blogue de Rabaa Soussi, nutritionniste stagiaire, révisé par Jorie Janzen, directrice de la diététique sportive, et Janelle Vincent, diététiste sportive.
FAST : TON GUIDE RAPIDE DE NUTRITION PENDANT LE RAMADAN
(Remarque : L’acronyme « FAST » est conservé de la version anglaise originale. Dans ce cas, le mot anglais « fast » fait référence au jeûne.)
F – FAIS LE PLEIN AU SUHOOR POUR UNE ÉNERGIE DURABLE
Le suhoor* est l’occasion de faire le plein d’énergie pour la journée à venir.
Priorise :
- Glucides riches en fibres – Flocons d’avoine, pain de blé entier, quinoa, patates douces pour une énergie stable
- Protéines – Œufs, yogourt grec, tofu, poulet pour la construction et la réparation musculaire
- Gras sains – Avocat, noix, graines de chia pour favoriser la satiété
- Hydratation – Eau, tisanes et fruits riches en eau (melon d’eau, oranges) pour compenser les pertes hydriques
Exemple : pain de blé entier + œufs brouillés + avocat + eau
A – ADAPTE TON ENTRAÎNEMENT
Discute avec ton entraîneur·e et ton/ta diététiste du meilleur moment pour t’entraîner afin d’optimiser tes performances pendant le jeûne.
- Avant l’iftar* – Le rendement peut diminuer après une longue journée de jeûne. Privilégie un entraînement de faible intensité.
- Après l’iftar – Tu peux maintenir ton horaire habituel, puisque tu peux t’alimenter, t’hydrater et récupérer.
- Après le suhoor – Tu seras bien nourri·e et hydraté·e, mais sans possibilité de refaire le plein ensuite. Ajuste l’intensité et le volume au besoin.
S – STRATÉGISE TON IFTAR POUR OPTIMISER LA RÉCUPÉRATION
L’iftar est le moment de remplacer l’énergie et les liquides perdus pendant le jeûne, avec des glucides et des protéines.
Meilleurs choix :
- Glucides rapides : dattes, fruits, smoothies pour un regain d’énergie immédiat
- Protéines maigres : poulet, poisson, tofu, lentilles pour la réparation musculaire
- Assiette équilibrée : grains entiers, légumes, protéines et gras sains
Exemple : 2 dattes + légumes rôtis + quinoa + soupe poulet-légumes + saumon grillé
Collation de récupération avant le coucher :
Une autre occasion de refaire le plein et de favoriser la récupération musculaire (ex. : yogourt grec avec fruits et miel ou smoothie)
Stratégie d’hydratation :
- Bois de l’eau régulièrement entre l’iftar et le suhoor (1 à 2 tasses par heure – boire toutes les 15 minutes)
- Inclure des boissons avec électrolytes (boisson sportive, comprimés d’électrolytes)
- Limiter la caféine et les boissons énergisantes pour éviter la déshydratation
T – TEMPS DES REPAS : PLANIFIE D’AVANCE
Un plan structuré peut t’aider à maintenir tes performances pendant le Ramadan. Exemple :
- Iftar : refaire le plein avec des glucides faciles à digérer (craquelins, pain blanc, céréales/barres céréalières, fruits), protéines et hydratation
- Avant le tarawih* : repas ou collation légère pour maintenir l’énergie. Continue de t’hydrater
- Tard le soir / avant le coucher : repas ou collation de récupération. Et bien sûr, hydrate-toi
- Suhoor : hydratation + repas équilibré pour soutenir l’énergie durant le jeûne
Définitions
*Suhoor : repas consommé avant le lever du soleil (dernier repas avant le début du jeûne)
*Iftar : repas consommé au coucher du soleil pour rompre le jeûne
*Tarawih : prière effectuée après la cinquième prière de la journée, généralement 1 à 2 heures après l’iftar
Le CCSM offre des ressources supplémentaires sur le Ramadan, disponibles ici.
Si vous êtes un athlète ou un entraîneur du CCSM et souhaitez obtenir plus d’informations sur le Ramadan et la nutrition sportive, veuillez contacter votre diététiste sportif du CCSM.
Références (en anglais) :
Bajerska, J., Bold, K., Bouguila, J., Chamari, K., & Shephard, R. J. (2023, March 22). The Ramadan-fasting athlete: Competing in good health and for optimum performance. British Journal of Sports Medicine Blog. https://blogs.bmj.com/bjsm/2023/03/22/the-ramadan-fasting-athlete-competing-in-good-health-and-for-optimum-performance/
Bajerska, J., Bold, K., Bouguila, J., Chamari, K., & Shephard, R. J. (2021, April 17). The fasting athlete: Considerations to support the fasting athlete during training and competition. British Journal of Sports Medicine Blog. https://blogs.bmj.com/bjsm/2021/04/17/the-fasting-athlete-considerations-to-support-the-fasting-athlete-during-training-and-competition/
