Informations sur le Ramadan pour les athlètes et les entraîneurs

Mars est le Mois de la nutrition au Canada. L’équipe de nutrition du Centre canadien du sport du Manitoba a rassemblé diverses ressources, dont ce blogue de Rabaa Soussi, nutritionniste stagiaire, révisé par Jorie Janzen, directrice de la diététique sportive, et Janelle Vincent, diététiste sportive.

Chaque année, les musulmans du monde entier accueillent le mois sacré du Ramadan, une période de réflexion spirituelle, de prière, de charité et de sacrifice. La pratique principale durant le Ramadan est le jeûne, au cours duquel les adultes musulmans en bonne santé s’abstiennent de manger, de boire et de prendre des médicaments du lever au coucher du soleil.

Pour les athlètes, cela peut influencer la performance, l’entraînement et la récupération, créant à la fois des défis et des opportunités.

Introduction au Ramadan et au jeûne

Le Ramadan est le 9e mois sacré du calendrier lunaire islamique, durant lequel le jeûne (de l’aube au coucher du soleil) est observé. Les athlètes qui jeûnent connaissent des changements dans leurs habitudes alimentaires, leur hydratation et leur sommeil, ce qui peut influencer l’entraînement et la performance.

La durée du jeûne varie selon la localisation géographique et la période de l’année, allant d’environ 10 à plus de 21 heures. Les repas comprennent le suhoor (avant l’aube) et l’iftar (après le coucher du soleil), souvent riches en aliments frits et sucrés, ce qui peut avoir un impact sur la composition corporelle et les niveaux d’énergie.

Définitions

• Jeûne / jeûner : action de s’abstenir de manger, de boire et de répondre à certains besoins physiques de l’aube jusqu’au coucher du soleil (Maghrib, 4e prière de la journée)
• Iftar : repas consommé au coucher du soleil pour rompre le jeûne, déterminé par la prière du Maghrib
• Tarawih : prière effectuée après la 5e prière de la journée, exclusivement pendant le Ramadan. Elle a généralement lieu 1 à 2 heures après l’iftar et peut durer jusqu’à 1 h 30. Elle est pratiquée à la mosquée
• Suhoor : repas consommé avant l’aube, déterminé par la prière du Fajr (1re prière de la journée), dernier repas avant le début du jeûne

Défis pour les athlètes

Le jeûne pendant le Ramadan présente plusieurs défis physiologiques pour les athlètes, notamment en ce qui concerne l’hydratation, les niveaux d’énergie et la récupération.

Sommeil

Le Ramadan perturbe le sommeil :

• Plusieurs athlètes font une sieste en milieu de journée avant l’iftar pour compenser le manque de sommeil nocturne
• Il est courant de rester éveillé jusqu’au suhoor, ce qui perturbe le cycle de sommeil
• La qualité du sommeil tend à diminuer au fil du Ramadan en raison de cycles veille-sommeil irréguliers

Nutrition

En raison des longues périodes de jeûne, les athlètes peuvent souffrir de déshydratation et d’une diminution des réserves d’énergie, ce qui peut affecter la performance et la récupération.

Entraînement

Les athlètes peuvent devoir adapter leur horaire d’entraînement pour mieux s’aligner avec les périodes de jeûne, par exemple en planifiant les séances après l’iftar afin de réduire les effets du jeûne sur la performance.

Recommandations pour les athlètes

Les entraîneur·e·s et les athlètes devraient mettre l’accent sur une stratégie nutritionnelle, une hydratation adéquate et l’optimisation du sommeil afin de maintenir la performance.

Bien que le jeûne du Ramadan présente des défis particuliers, une bonne planification permet de s’entraîner et de compétitionner efficacement sans impacts majeurs.

Sommeil

Le sommeil est essentiel à la récupération :

• Prioriser le sommeil avant minuit pour maximiser le sommeil profond
• Faire des siestes stratégiques (20 à 30 minutes) durant la journée pour améliorer la vigilance
• Maintenir un environnement de sommeil sombre et calme et éviter les écrans avant le coucher
• Utiliser des techniques de relaxation (ex. : méditation) pour améliorer la qualité du sommeil

Entraînement

• Les entraîneur·e·s doivent reconnaître que les athlètes qui jeûnent peuvent être en déficit de sommeil et ajuster la charge d’entraînement en conséquence
• Planifier les séances aux moments optimaux (après l’iftar ou avant le suhoor) peut aider à réduire la fatigue

Compétition

• Si une compétition (ou entraînement) a lieu pendant le Ramadan, les athlètes devraient augmenter leur apport en glucides dans les jours précédents
• Surveiller l’hydratation (ex. : couleur de l’urine) pour s’assurer d’un bon niveau d’hydratation avant la compétition

Nutrition

• Suhoor : Les athlètes devraient consommer un repas équilibré riche en glucides complexes (riches en fibres, comme les produits céréaliers à grains entiers, fruits et légumes, légumineuses) et en protéines (produits laitiers, œufs, volaille, viande, légumineuses) afin de soutenir l’énergie pour la journée. Une bonne hydratation est essentielle — il est recommandé de répartir les apports en liquides avant et pendant le suhoor.

• Iftar : Les athlètes devraient rompre le jeûne avec un petit repas facile à digérer composé de glucides simples et de liquides (ex. : dattes ou fruits séchés avec du lait et de l’eau). Ce repas peut être suivi d’un repas plus complet et équilibré comprenant des glucides complexes et des protéines pour favoriser la récupération.

• Collation avant le coucher : Des glucides complexes accompagnés de protéines et d’une petite quantité de gras sains (noix, graines) peuvent aider à maintenir les niveaux d’énergie.
• Caféine / stimulants : Il est recommandé de réduire la consommation de caféine afin d’améliorer la qualité du sommeil et d’éviter ses effets déshydratants. Les athlètes devraient limiter les boissons énergisantes ainsi que les grandes quantités de café ou de thé, et s’hydrater régulièrement durant la fenêtre alimentaire (entre l’iftar et le suhoor).

Points à retenir

Prioriser le sommeil

• Viser au moins 7 heures de sommeil total
• Faire des siestes au besoin

Nutrition

• Répartir les apports en glucides et en protéines durant la fenêtre alimentaire
• Inclure des protéines et des glucides complexes au suhoor pour soutenir l’énergie

Hydratation

• Boire environ 2 à 3 litres d’eau entre l’iftar et le suhoor
• Utiliser des électrolytes pour maintenir une bonne hydratation

Ajuster l’entraînement

• Planifier les séances à haute intensité après l’iftar
• Réserver les séances techniques à faible intensité avant l’iftar

Planifier la compétition

• Maximiser les réserves d’énergie avant la compétition en augmentant l’apport en glucides
• Surveiller l’hydratation et utiliser les suppléments de façon judicieuse pour soutenir la performance

Le CCSM offre des ressources supplémentaires sur le Ramadan, disponibles ici.

Si vous êtes un athlète ou un entraîneur du CCSM et souhaitez obtenir plus d’informations sur le Ramadan et la nutrition sportive, veuillez contacter votre diététiste sportif du CCSM.