Ressources pour la préparation physique
En savoir plus sur…
Avant une compétition majeure, il est important qu’un athlète soit dans un état optimal, ce qui inclut une réduction progressive de son programme d’entraînement. La réduction progressive consiste en une diminution systématique et progressive de la charge d’entraînement du programme de l’athlète, et elle comporte trois types généraux :
- Réduction linéaire : diminution graduelle et linéaire de la charge d’entraînement.
- Réduction exponentielle : diminution graduelle de manière exponentielle, avec deux sous-catégories : décroissance lente et décroissance rapide.
- Réduction par palier : diminution abrupte de la charge d’entraînement qui reste stable pendant toute la période de réduction.
Lors de la modification d’un programme d’entraînement, plusieurs facteurs doivent être pris en compte, tels que la durée de la réduction ainsi que la fréquence, l’intensité et le volume de la charge d’entraînement.
Chez les individus très entraînés, l’intensité et la fréquence du programme sont généralement maintenues afin de préserver les adaptations physiologiques et techniques déjà acquises. En revanche, le volume est réduit en moyenne de 41 % à 60 %, pouvant aller jusqu’à 95 % selon le sport.
La période de réduction peut durer de 4 jours à 5 semaines, selon les besoins de l’athlète ou du sport. Lorsqu’elle est réalisée correctement, la réparation des dommages musculaires, la puissance et la force sont significativement améliorées. Les bénéfices vont au-delà des aspects physiques, et les athlètes peuvent également observer des changements psychologiques, tels qu’une perception de l’effort plus faible (RPE), un sommeil de meilleure qualité et une humeur améliorée.
Apprendre et progresser en tant qu’athlète est un processus continu tout au long de notre vie, et une partie de ce processus consiste à comprendre ce que notre corps peut (ou ne peut pas) faire. Dès le début de nos carrières sportives, nous réalisons que se donner à fond à chaque séance d’entraînement n’est ni durable ni bénéfique pour nos objectifs et résultats à long terme.
Pour évaluer la difficulté d’une séance d’entraînement, nous pouvons utiliser une échelle de perception de l’effort (EPE), généralement numérotée de 0 à 10 ou de 6 à 20, les chiffres les plus bas indiquant une séance plus facile. Si vous demandez à une personne débutante comment elle évaluerait une séance, il y a de fortes chances qu’elle sous-estime ou surestime la difficulté par rapport à sa véritable capacité.
Au fur et à mesure qu’elle participe à plus de séances, certaines plus faciles, d’autres plus difficiles, sa compréhension de la difficulté réelle d’une séance devient plus précise, car elle dispose d’une plus grande « bibliothèque » d’expériences passées pour l’aider à se situer.
En tant qu’athlète, vous avez déjà une base très solide pour évaluer vos entraînements, mais la précision de votre notation EPE est plus importante que pour un pratiquant moyen. Votre entraîneur est responsable de revoir vos séances pour s’assurer qu’elles correspondent à l’intensité prévue et pour éviter le surentraînement ou les blessures.
Ce PDF Échelle de perception de l’effort (EPE) peut vous aider à affiner cette précision. En tant qu’athlète, vous continuerez à affiner votre compréhension de ce qui rend un entraînement facile ou difficile au fur et à mesure que vous progressez dans votre carrière sportive.
Entraînement
- Maintien des habiletés : l’haltérophilie sans haltères
- Liste de contrôle pour le retour à l’entrainement (anglais seulement) (pdf)
Retour aux bases
Étude de cas en innovation
Rediffusions de webinaires
- Avantage RISOPC : Vidéo sur le retour à la normale (en anglais) (Animé par Ed McNeely)
