Conseils nutrition pour un système immunitaire performant

En tant qu’athlète de haut niveau, le stress de l’exercice à haute intensité, les déplacements continus, le calendrier des compétitions, les nuits tardives et la proximité avec les coéquipières et coéquipiers pendant la saison des rhumes et des grippes peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Prendre soin de votre système immunitaire est vital. Heureusement, il existe de nombreux aliments pratiques et faciles d’accès qui présentent d’excellents avantages pour la santé et qui ont un impact positif sur le système immunitaire. Il est important pour moi de suivre un plan de nutrition mettant l’accent sur les nutriments qui soutiennent le système immunitaire afin de répondre aux exigences élevées de l’entraînement et de la compétition, et de réduire le risque de maladie et de blessure. Cet article propose des recommandations nutritionnelles pour soutenir votre système immunitaire et vous mettre sur la voie du succès !

À quel moment les athlètes sont-elles ou sont-ils les plus vulnérables ?

Plusieurs pensent que l’exposition à un temps froid et humide peut augmenter la probabilité d’attraper un rhume, bien qu’aucune preuve n’appuie cette croyance. La plupart des gens sont plus susceptibles d’attraper des rhumes en hiver (ce qui est peut-être dû à une baisse en vitamine D à cette période), mais de nombreuses études sur les athlètes indiquent qu’ils ont tendance à être plus susceptibles de contracter des infections à l’approche d’une compétition. Cette période suit généralement une phase d’entraînement intensif jumelée à un stress mental supplémentaire dû à l’anxiété de vouloir performer. Les athlètes s’inquiètent du fait que même une infection légère peut nuire à leur capacité à connaitre des performances de haut niveau. La prévention des infections est donc très importante pour les athlètes, et elles et ils peuvent s’aider en assurant une bonne hygiène personnelle et une bonne alimentation, et en minimisant les autres stress de la vie.

5 conseils nutrition pour un système immunitaire performant

1. Mangez des aliments riches en antioxydants — Vitamines A, C, E et plus encore !

Ajoutez de la couleur à vos repas et collations en mangeant une variété de fruits et légumes comme les oranges, les baies, les papayes, les patates douces, les brocolis, les épinards et les betteraves. Ces aliments sont riches en antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires qui se produisent dans l’organisme en raison de la production de radicaux libres due au stress, au vieillissement ou à un exercice physique intense. L’activité physique d’intensité modérée à élevée pendant une période prolongée entraîne une augmentation beaucoup plus importante des radicaux libres, lesquels contribuent à la fatigue musculaire et à une diminution de la performance à l’effort.

Bien qu’une alimentation riche en antioxydants puisse être bénéfique pour le système immunitaire, il n’est pas nécessaire de prendre des antioxydants sous forme de suppléments, surtout si vous vous entraînez à des intensités élevées. Ces suppléments fournissent généralement des doses beaucoup plus élevées que l’apport alimentaire recommandé et la prise de ces suppléments à fortes doses peut avoir des effets négatifs sur la performance. Bien que l’athlète de haut niveau puisse avoir des besoins plus élevés en matière d’énergie et de calories, la supplémentation n’est généralement pas nécessaire lorsqu’un plan de nutrition équilibré et personnalisé est suivi. Par conséquent, que vous soyez travailleuse ou travailleur posté qui doit performer sur demande, une personne qui fait de l’exercice pour maintenir un mode de vie sain ou athlète de haut niveau, il est tout aussi important de consommer une variété de fruits et de légumes riches en antioxydants.

Suggestions pour renforcer les antioxydants :

Ajoutez des épinards, du chou frisé ou de l’avocat à vos boissons fouettées
Ajoutez des légumes comme le brocoli, les épinards et les carottes aux sauces pour pâtes ou dans les lasagnes
Faites des frites maison au four en utilisant des patates douces au lieu de pommes de terre ordinaires
Prenez un parfait aux fruits et au yogourt pour le petit-déjeuner ou le goûter, avec des baies fraîches.

Saviez-vous que le jus de cerise est bourré d’antioxydants qui aident à réduire les dommages musculaires, les douleurs et l’inflammation, et améliore la récupération. De plus, il contient de la mélatonine pour aider à la qualité du sommeil ! Seulement 60 ml par jour vous aidera à connaitre un bon départ !

Remarque : Bien que certains puissent avoir besoin d’une supplémentation, l’alimentation doit être la première ligne de défense. Il y a encore tellement de micronutriments que nous n’avons pas identifiés dans l’alimentation et qui sont bons pour notre santé… ce qui signifie que nous n’avons pas de suppléments pour ce que nous n’avons pas encore découvert.

2. Mangez des aliments riches en fer et en zinc

Tâchez d’inclure des protéines maigres riches en fer et en zinc pour soutenir la fonction immunitaire. Le fer est un nutriment essentiel, ce qui signifie que l’organisme en a besoin à partir de sources extérieures telles que les aliments ou les suppléments. Le fer est responsable du transport de l’oxygène dans tout l’organisme et de faibles réserves de fer peuvent entraîner des symptômes tels que des étourdissements, de la fatigue et une baisse de l’immunité. L’exercice physique régulier accroît les besoins en fer de l’organisme, car la quantité de fer utilisée est plus élevée et il y a un risque accru de perte de fer (par la sueur, les pertes de sang dues aux blessures et aux menstruations, les lésions des globules rouges en raison de la course sur des surfaces dures). Le zinc est également un nutriment important pour le système immunitaire et agit dans l’organisme pour aider à combattre les infections et à lutter contre les radicaux libres nuisibles.

La dinde, le poisson, le bœuf haché maigre et les œufs sont d’excellentes sources de fer et de zinc facilement absorbées par l’organisme. On peut également trouver du fer et du zinc dans des sources végétales, notamment les noix, les graines, le beurre de noix, les légumes verts feuillus et les légumineuses, ainsi que les céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer. Bien que les sources végétales soient riches en fer, elles ne sont pas aussi facilement absorbées. Il faut donc les combiner avec des aliments contenant de la vitamine C (agrumes, jus de fruits, fraises, brocolis, tomates et poivrons) pour améliorer l’absorption.

Recommandations pour augmenter le zinc et le fer dans l’alimentation :

Choisir des céréales enrichies de fer pour le petit-déjeuner et prendre avec un verre de jus d’orange
Mangez quotidiennement de la viande rouge maigre, de la dinde et du poisson
Pressez du citron ou du jus d’orange sur les légumes
Évitez de boire du café et du thé lorsque vous mangez des aliments à base de fer d’origine végétale, car ces boissons peuvent diminuer l’absorption du fer lorsqu’elles sont consommées en même temps.

3. Mangez des aliments riches en vitamine D

La vitamine D est non seulement importante pour le maintien d’os solides et sains, mais elle peut également aider à combattre les infections, maintenir le système immunitaire en bonne santé et prévenir les maladies fréquentes. La vitamine D ne se retrouve pas naturellement dans de nombreux aliments. C’est pourquoi des aliments tels que le lait, le jus d’orange et certaines céréales sont souvent enrichis de vitamine D. Cette dernière est aussi présente dans le jaune d’œuf, les champignons séchés au soleil et les poissons gras comme le saumon et le thon. La plupart d’entre nous auront besoin d’un supplément de vitamine D, notamment parce que nous nous entraînons et participons à des compétitions à l’intérieur et que nous vivons dans des climats plus froids. Avant d’en consommer, consultez votre diététiste du sport ou votre médecin pour des recommandations personnalisées.

Conseils pour augmenter les sources alimentaires de vitamine D :

Préparez des boissons fouettées pour le petit-déjeuner et des collations avec du lait ou des substituts de lait enrichis
Prenez un sandwich à la salade de thon ou du thon en conserve et des craquelins pour un repas de récupération facile
Ajoutez des champignons à une omelette aux œufs et prenez un verre de jus d’orange enrichi pour le petit-déjeuner
Consommez du poisson riche en vitamine D comme source de protéines au diner ou au souper, 2 à 3 fois par semaine

4. Consommez des aliments contenant des probiotiques et des prébiotiques — un duo dynamique !

Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui maintiennent le système digestif et immunitaire en bonne santé. Les probiotiques sont souvent ajoutés à des aliments tels que le kéfir, le fromage vieilli, le kimchi, la choucroute, le miso, le tempeh et le yogourt. Les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui servent de nourriture aux probiotiques et qui leur permettront de se multiplier et de rester dans le système digestif. On trouve des prébiotiques dans les oignons, l’ail, les poireaux, les graines de chia, les bananes, les asperges, les artichauts, le soja et le miel.

Un gruau composé d’avoine, de lait ou d’un substitut et de graines de chia mélangés ensemble, avec du yogourt et une banane
Des edamames cuits à la vapeur avec de l’ail

Remarque : Prendre un supplément de probiotiques n’est pas la même chose que manger des aliments riches en probiotiques. La plupart des suppléments probiotiques contiennent des bactéries qui sont spécifiques aux symptômes. Nous avons besoin d’une variété de bactéries pour la santé intestinale, et non d’un ou deux types seulement.

5. Privilégiez les glucides et les protéines de qualité avant et après l’exercice

Manger tard, un apport insuffisant en glucides et un mauvais moment pour l’apport en protéines peuvent augmenter le risque de maladie et d’infection. Essayez de manger des hydrates de carbone complexes et des protéines de qualité avant et après l’entraînement afin d’avoir suffisamment d’énergie tout au long de la journée et de favoriser une récupération rapide. Vous trouverez ci-dessous des exemples de repas et de collations à prendre avant et après l’entraînement qui contiennent tous les nutriments renforçant le système immunitaire mentionnés ci-dessus :

Boisson fouettée aux fruits (lait/substitut, yogourt, fruits, légumes verts feuillus et beurre de noix)
Sandwich à la viande maigre, bâtonnets de légumes et houmous
Flocons d’avoine avec lait/yogourt et baies, verre de jus d’orange
Thon en conserve et salade de fruits
Sauté de légumes aux couleurs vives, tofu, viande ou poisson maigre et riz ou quinoa
Bouchées et lait frappé énergétiques sans cuisson (contacter votre diététiste du sport si vous utilisez un supplément).

N’oubliez pas qu’il n’existe pas un seul super aliment (ou supplément) qui vous maintiendra en bonne santé, en pleine forme, et performant(e). Ce qui fonctionne, c’est une approche équilibrée comprenant une variété d’aliments de qualité remplis de nutriments renforçant le système immunitaire, ainsi qu’une bonne hygiène (lavage des mains), un sommeil de qualité et l’activité physique.

POUR RENSEIGNEMENTS, VEUILLEZ COMMUNIQUER AVEC :

Jorie Janzen | Directrice de la diététique sportive
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