Maintien des habiletés : l’haltérophilie sans haltères
Cole Vincent, entraineur en conditionnement physique
La musculation ne consiste pas seulement à améliorer vos capacités. Nous savons que les habiletés jouent un rôle fondamental dans le sport, mais elles sont également requises dans la salle de musculation. La maîtrise des bases de la musculation se traduit par des mouvements plus efficaces qui peuvent ensuite être entraînés à un niveau de stimulation plus élevé pour un meilleur résultat, à l’intersection de vos habiletés et de vos capacités.
L’haltérophilie est un outil très technique, souvent utilisé en musculation, qui peut être pratiqué avec un équipement limité tel qu’un tuyau en PVC ou un manche à balai. Cette compétence technique est de faible intensité par nature et permet d’affiner les habiletés et d’améliorer la mobilité, que ce soit lors de séances autonomes ou d’échauffements.
Toutefois, ces séances ne remplacent pas les avantages que fournit l’haltérophilie traditionnelle, comme l’amélioration du taux de développement de la force. Il existe de nombreuses alternatives qui peuvent fournir un stimulus pour maintenir ou améliorer ces qualités lorsque vous n’avez pas accès à votre environnement d’entraînement habituel, mais elles ne vous aideront pas à maintenir vos habiletés en haltérophilie. S’il s’agit d’une modalité que vous utilisez dans votre entraînement habituel, il est sage de maintenir vos habiletés en même temps que les autres méthodes que vous utilisez pour maintenir vos capacités.
APPROCHES DU TRAVAIL D’HABILETÉ EN HALTÉROPHILIE :
Du plus simple au plus complexe — assurez-vous que vous maîtrisez les habiletés préalables avant d’effectuer les dérivés, qui viennent avant les levées principales (par exemple, le front rack, le squat avant, l’exécution du rack avant les dérivés de l’épaulé avant les épaulés).
Partiel à complet — décomposer le mouvement en phases spécifiques et travailler sur les domaines présentant des déficits techniques (par exemple, mauvais premier tirage, travailler les soulevés de terre segmentés ; rotation lente, travailler les variations de hauteur et de puissance ; etc.)
Lent à rapide — maîtriser les positions importantes et les transitions entre elles sous contrôle, et choisir des variations qui permettent d’y parvenir (travailler avec un instrument léger comme un manche à balai permet d’y parvenir, car il n’est pas nécessaire d’avoir une intention maximale pour réussir la levée; les pauses et les dérivations limitent l’amplitude du mouvement et l’accélération pour restreindre les vitesses réalisables, etc.) Viser la cohérence des positions et la mécanique appropriée avant de bouger avec intention.
Variation et pratique aléatoire — essayez de ne pas choisir les mêmes dérivés qui commencent au même endroit à chaque séance (par exemple, choisissez des variations telles que la position haute, le dip ou la position de puissance, à mi-corps, au-dessus du genou, sous le genou, et ne ressentez pas toujours le besoin de vous en tenir au « haut en bas » ou « bas en haut », etc.). Les déficiences peuvent être traitées de plusieurs façons et la variabilité des mouvements vous aidera à développer vos habiletés.
EXEMPLES DE SÉANCES DE DÉMARRAGE :
*La répétition est essentielle au développement des habiletés. En règle générale, en fonction de l’exercice et du moment où vous choisissez d’effectuer ces séances (c’est-à-dire seul(e) ou en échauffement), vous pouvez effectuer entre 2 et 5 séries de 6 à 10 répétitions.
Épaulé :
Exécutions du rack + squat avant
Transitions du pied de traction au pied de réception
Épaulé-jeté à mi-corps
Segment épaulé soulevé de terre
Arraché :
Arraché force + squat d’arraché
Développé d’arraché en flexion
Saut d’arraché mi-corps AK
Segment tirage d’épaulé
Épaulé-jeté :
Développé militaire + squat OH
Fente avant avec déplacement
Fente avant avec développé
Épaulé-jeté puissance BTN
Enfin, les exemples ci-dessus ne sont que des exemples de séances et peuvent (et doivent) être adaptés au niveau d’habileté d’une personne et à ses défis spécifiques, puis progresser vers l’ensemble de l’habileté et enfin être combinés en une seule séance (par exemple, effectuer des arrachés et des épaulé-jeté en une seule séance d’habileté).
Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous avez besoin de conseils, n’hésitez pas à contacter Jérémie Chase.
