SEMAINE 3: PRÉPARATION À LA PERFORMANCE
PERFORMANCE MENTALE
Pensez à conduire une voiture. Si vous avez de l’essence dans votre réservoir (ou une charge dans votre batterie !), vous pouvez faire toutes sortes de choses. Mais conduire la voiture consomme ce carburant et, une fois le réservoir vide, vous devez refaire le plein avant de pouvoir faire autre chose.
Les êtres humains fonctionnent de manière similaire. Nous avons besoin d’énergie mentale et émotionnelle pour alimenter les choses que nous voulons faire. Pensez à toutes les choses que vous faites dans une journée qui, même si elles ne sont pas physiquement difficiles, vous obligent à réfléchir beaucoup ou sont émotionnellement stressantes. Ces activités peuvent vider votre « réservoir de carburant mental » et rendre vos performances difficiles. Souvent, les athlètes sont tellement habitué(e)s à travailler dur et à s’entraîner qu’elles et ils oublient de prendre le temps de récupérer, ce qui les prive de l’énergie mentale nécessaire.
Voici quelques conseils pour garder votre « réservoir de carburant mental » aussi plein que possible. En augmentant l’efficacité de votre carburant et en faisant le plein chaque fois que possible, vous vous assurez d’avoir l’énergie nécessaire à vos performances lorsque vous en avez besoin.
- Pratiquez la pleine conscience. Passer quelques minutes à remarquer ce à quoi vous pensez et où vous dépensez votre énergie peut vous aider à faire des choix différents si nécessaire. Par exemple, vous pouvez découvrir que vous dépensez beaucoup d’énergie à penser à la pression que vous ressentez de la part de vos entraîneurs ou de votre famille. C’est une information utile. Est-ce là que vous voulez dépenser votre énergie ? Si ce n’est pas le cas, vous avez la possibilité de déplacer votre attention vers autre chose. Si vous n’avez jamais pratiqué la pleine conscience, consultez des pratiques guidées ici et ici.
- Respiration profonde. Prendre quelques respirations complètes, lentes et profondes, où vous laissez votre abdomen se gonfler et vos épaules se détendre, peut vous aider à faire le plein. Essayez d’inspirer en comptant jusqu’à 3 et d’expirer en comptant jusqu’à 6. Associez ces exercices à la pratique de la pleine conscience, c’est une excellente combinaison !
- Consacrez du temps à quelque chose que vous aimez. La musique, la nature, la cuisine, les jeux, la lecture, les moments passés en famille ou avec des amis : il existe toutes sortes de moyens de se donner un coup de pouce émotionnel. Essayez-en quelques-unes et trouvez ce qui vous convient ! N’oubliez pas que chacun fait le plein d’énergie de différentes manières et que ce dont vous avez besoin aujourd’hui peut être différent de ce dont vous aurez besoin demain. Et ce n’est pas grave ! Écoutez-vous et donnez-vous la permission de réagir.
DIÉTÉTIQUE
Renforcer votre système immunitaire pour la haute performance
En tant qu’athlète de haut niveau, le stress lié aux exercices de haute intensité, aux déplacements continus et au calendrier des compétitions, ainsi que les nuits tardives et la proximité avec vos coéquipières et coéquipiers pendant la saison des rhumes et des grippes, peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre organisme. Il est vital de prendre soin de votre système immunitaire. Heureusement, il existe de nombreux aliments pratiques et facilement accessibles qui présentent d’excellents avantages pour la santé et dont on sait qu’ils ont un impact positif sur le système immunitaire. En tant qu’athlète de haut niveau, il est particulièrement important de suivre un plan nutritionnel mettant l’accent sur les nutriments qui soutiennent le système immunitaire afin de répondre aux exigences élevées de l’entraînement et de la compétition et de réduire le risque de maladie et de blessure. Considérez les recommandations nutritionnelles suivantes pour renforcer votre système immunitaire et vous mettre sur la voie du succès !
À quel moment les athlètes sont-elles ou sont-ils les plus vulnérables ?
Plusieurs pensent que l’exposition à un temps froid et humide peut augmenter la probabilité d’attraper un rhume, bien qu’aucune preuve n’appuie cette croyance. La plupart des gens sont plus susceptibles d’attraper des rhumes en hiver (ce qui est peut-être dû à une baisse en vitamine D à cette période), mais de nombreuses études sur les athlètes indiquent qu’ils ont tendance à être plus susceptibles de contracter des infections à l’approche d’une compétition. Cette période suit généralement une phase d’entraînement intensif jumelée à un stress mental supplémentaire dû à l’anxiété de vouloir performer. Les athlètes s’inquiètent du fait que même une infection légère peut nuire à leur capacité à connaitre des performances de haut niveau. La prévention des infections est donc très importante pour les athlètes, et elles et ils peuvent s’aider en assurant une bonne hygiène personnelle et une bonne alimentation, et en minimisant les autres stress de la vie.
- Mangez des aliments riches en antioxydants — Vitamines A, C, E et plus encore !
- Mangez des aliments riches en fer et en zinc
- Mangez des aliments riches en vitamine D
- Consommez des aliments contenant des probiotiques et des prébiotiques — un duo dynamique !
- Privilégiez les glucides et les protéines de qualité avant et après l’exercice
N’oubliez pas qu’il n’existe pas un seul super aliment (ou supplément) qui vous maintiendra en bonne santé, en pleine forme et performant(e). Ce qui fonctionne, c’est une approche équilibrée comprenant une variété d’aliments de qualité remplis de nutriments renforçant le système immunitaire, ainsi qu’une bonne hygiène (lavage des mains), un sommeil de qualité et l’activité physique.
PRÉPARATION PHYSIQUE
Avant une compétition majeure, il est important qu’un(e) athlète soit dans un état optimal, ce qui implique de réduire progressivement son programme d’entraînement normal. La réduction progressive est une diminution systématique et progressive de la charge d’entraînement du programme de l’athlète, et il en existe trois types généraux :
- Réduction progressive linéaire : il s’agit d’une diminution linéaire progressive de la charge d’entraînement
- Réduction progressive exponentielle : il s’agit d’une diminution progressive de manière exponentielle qui comprend deux catégories : la décroissance lente et la décroissance rapide
- Réduction progressive par paliers : il s’agit d’une diminution abrupte de la charge d’entraînement qui reste stable pendant toute la période de réduction
Lorsque l’on modifie un programme d’entraînement, il faut tenir compte de certains facteurs tels que la durée de la réduction progressive ainsi que la fréquence, l’intensité et le volume de la charge d’entraînement.
Chez les personnes très entraînées, l’intensité et la fréquence d’un programme d’entraînement sont généralement maintenues afin de préserver les adaptations physiologiques et techniques qui ont été réalisées. En revanche, le volume est réduit de 41 % à 60 % en moyenne et peut grimper jusqu’à 95 % selon le sport.
Les réductions progressives peuvent durer de 4 jours à 5 semaines selon les besoins de l’athlète ou du sport. Lorsque ces réductions sont effectuées correctement, la réparation des dommages musculaires, la puissance et la force augmentent considérablement. Les améliorations vont au-delà des propriétés physiques. Les athlètes ressentent également des changements psychologiques tels qu’un taux de perception de l’effort plus faible, un sommeil de meilleure qualité et une meilleure humeur.
« L’incertitude vous oblige à vivre dans l’instant présent. Nous devons faire preuve de souplesse dans notre façon d’aborder les circonstances dans lesquelles nous nous trouvons. »
Carolyn Lindner, tir à l’arc para
