5 conseils nutrition pour un système immunitaire performant

Il est essentiel pour les athlètes de haut niveau de suivre un plan de nutrition qui renforce le système immunitaire pour répondre aux besoins exigeants de l’entrainement et réduire les risques de maladie et de blessure. Il en va de même pour toute personne dont le programme d’entrainement est intense.

Heureusement, plusieurs aliments pratiques et facilement accessibles ont une incidence positive sur le système immunitaire. Voici cinq recommandations alimentaires qui renforceront votre système immunitaire et vous mettront sur la voie du succès.

1. Choisissez des aliments riches en antioxydants

Ajoutez de la couleur à vos repas et collations avec une variété de fruits et de légumes, comme des oranges, des baies, de la papaye, des patates douces, du brocoli, des épinards et des betteraves. Ces aliments colorés sont riches en antioxydants, ce qui aide à prévenir les dommages cellulaires associés à la production de radicaux libres. Le stress, l’âge ou des exercices exténuants peuvent provoquer la production de radicaux libres néfastes. Participer à une activité physique d’intensité modérée à élevée pendant une période prolongée s’accompagne d’une hausse importante de radicaux libres, ce qui provoque la fatigue musculaire et réduit la performance sportive.

Doit-on prendre des suppléments?

Bien qu’une alimentation riche en antioxydants fortifie le système immunitaire, il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments contenant des antioxydants, particulièrement si vous êtes un ou une athlète dont l’entrainement est très intense. Ces suppléments contiennent des doses beaucoup plus élevées que l’apport nutritif recommandé et peuvent nuire à la performance. Même si les athlètes de haut niveau ont des besoins alimentaires plus élevés, il n’est généralement pas nécessaire de prendre des suppléments si vous suivez un plan de nutrition équilibré.

Suggestions pour ajouter des antioxydants à votre alimentation :

• Ajoutez des épinards, du chou vert frisé ou des avocats à vos boissons fouettées.
• Ajoutez des légumes comme du brocoli, des épinards et des carottes à vos sauces à spaghetti ou lasagnes.
• Préparez des frites maison au four en utilisant des patates douces au lieu de pommes de terre.
• Préparez un parfait fait avec du yogourt et des baies pour le petit-déjeuner ou comme collation.

2. Consommez des protéines maigres riches en fer et en zinc

Le fer est un élément nutritif essentiel qui provient de sources externes comme la nourriture ou les suppléments. Le fer transporte l’oxygène à travers le corps. Des carences en fer peuvent provoquer des vertiges, de la fatigue et une immunité réduite. L’exercice régulier augmente les besoins en fer, car vous en utilisez davantage. Il y a également un risque de perte de fer par la sueur et le sang (des blessures et des menstruations), ou de dommage aux globules rouges circulant sur des surfaces dures.

Le zinc est aussi un élément nutritif important pour le système immunitaire. Il aide le corps à combattre l’infection et les dommages associés aux radicaux libres.

La dinde, le poisson, le bœuf haché maigre et les œufs sont d’excellentes sources de fer et de zinc, et sont facilement absorbés par le corps. On trouve également du fer et du zinc dans les aliments à base de plante comme les noix ou le beurre de noix, les graines, les légumes verts feuillus et les lentilles, ainsi que dans les céréales enrichies de fer. Bien qu’ils soient riches en fer, celui-ci n’est pas absorbé aussi facilement par le corps dans le cas des aliments à base de plante, alors on recommande une combinaison avec des aliments riches en vitamine C (des agrumes, du jus de fruit, des fraises, du brocoli, des tomates et des piments) pour améliorer l’absorption.

Suggestions pour ajouter du zinc et du fer à votre alimentation :

• Choisissez des céréales enrichies de fer pour le petit-déjeuner avec un verre de jus d’orange.
• Mangez de la viande rouge maigre, de la dinde et du poisson quotidiennement.
• Pressez un citron ou une orange et versez le jus sur vos légumes.
• Évitez de boire du thé et du café lorsque vous mangez des aliments à base de plante riches en fer, car ces breuvages peuvent réduire l’absorption de fer si vous les consommez pendant le repas.

3. Ajoutez de la vitamine D à votre alimentation

La vitamine D est importante pour le maintien d’os solides et en santé. De plus, elle aide à combattre les infections, elle contribue au maintien d’un système immunitaire sain et elle prévient la maladie. On trouve rarement de la vitamine D dans les aliments, alors elle a été ajoutée à différents aliments comme le lait, le jus d’orange et certaines céréales afin de les fortifier en vitamine D. Les jaunes d’œufs, les champignons séchés et les poissons gras comme le saumon et le thon contiennent de la vitamine D.

Suggestions pour ajouter de la vitamine D à votre alimentation :

• Préparez des boissons fouettées et des collations avec des produits laitiers ou non laitiers fortifiés.
• Pour un repas de récupération facile, prenez une salade au thon, ou du thon en conserve avec des craquelins.
• Ajoutez des champignons à une omelette, et buvez un verre de jus d’orange fortifié, pour le petit-déjeuner.
• Consommez du poisson riche en vitamine D pour le déjeuner ou le diner deux à trois fois par semaine.

4. Consommez des aliments contenant des probiotiques et des prébiotiques

Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui contribuent à la santé des systèmes digestif et immunitaire. On les ajoute souvent à certains aliments comme le lait, le kéfir et le yogourt.

Les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui servent d’aliments comme les probiotiques, leur permettant ainsi de se multiplier et de demeurer dans le système digestif. On retrouve des prébiotiques dans les oignons, les poireaux, les graines de chia, les bananes, les artichauts et le miel.

5. Concentrez-vous sur les glucides et les protéines avant et après l’exercice

Retarder la consommation d’aliments, un apport insuffisant de glucides et consommer des protéines au mauvais moment peuvent augmenter les risques de maladie et d’infection. Tâchez de consommer des glucides et des protéines de qualité avant et après l’entrainement afin d’avoir suffisamment d’énergie pendant toute la séance d’entrainement et de favoriser une récupération rapide.

Vous pouvez choisir parmi les repas et collations suivants, à prendre avant ou après l’entrainement. Ces suggestions sont riches en éléments nutritifs qui fortifient le système immunitaire :

• Une boisson fouettée aux fruits (lait, yogourt, fruit) et du pain grillé
• Un sandwich fait avec de la viande maigre, des bâtonnets de carottes, du lait et des fraises
• Des céréales enrichies avec du lait et des baies, et un verre de jus d’orange
• Du thon en conserve avec des craquelins et un verre de lait au chocolat

Et voilà! Trouver des manières d’augmenter votre apport d’antioxydants, de fer, de zinc, de vitamine D, de probiotiques et de prébiotiques, et consommer des glucides et des protéines adéquates et à des moments opportuns avant et après les séances d’entrainement, peuvent renforcer votre système immunitaire. En mettant ces idées simples en pratique, votre corps sera fin prêt pour connaître le succès et des performances optimales – dans le sport et dans la vie quotidienne.